Pravilna prehrana za mršavljenje: pristupačan sustav prehrane, jelovnici i recepti

Po prvi put, Broad Bone vam nudi bilo koji sustav prehrane! Postoji beskonačan izbor dijeta i programa za stvaranje idealnog tijela, ali nije svaka žena, a ponekad čak ni muškarac, u stanju izdržati ovaj test.

Nažalost, mnoge dijete samo kratkotrajno daju rezultate, a tijelo, koje je izdržalo ogroman stres, može duplo vratiti sve izgubljene kalorije “u borbi” za idealno tijelo.

Ovaj sustav prehrane za mršavljenje kod kuće stvoren je za one koji žele izgubiti težinu i održati svoje zdravlje. Ne obećavamo vam gubitak težine ili lijek za sve vrste bolesti, jer to se ne događa. A varaju vas oni koji kažu da se to događa.

Nudimo vam zanimljiv eksperiment koji bi mogao rezultirati gubitkom omraženog koluta za spašavanje na vašem struku ili ušiju na bokovima, ali zapamtite: sve ovisi samo o vama. Načela i pravila za izradu plana prehrane

Temelj ovog prehrambenog sustava je poznata mediteranska kuhinja. Vjerujte mi, jasno uravnotežen jelovnik u potpunosti zadovoljava načela prehrane!

• Prije svega ovo obilje povrća i voća, koji opskrbljuju tijelo vitaminima, mineralima i vlaknima. 
• drugo, maslinovo ili bilo koje drugo ulje bogato Omega-6. Kako zamijeniti maslinovo ulje u prehrani? 
• Treće, česta uporaba plodovi mora i riba (po mogućnosti 2-3 puta tjedno).
• četvrto, orašasti plodovi.
• Peto, preporuča se ograničiti konzumaciju mesa, posebno svinjetine, govedine i janjetine (jednom tjedno), davanje prednosti peradi (također 2-3 puta tjedno)
• Šesto, mliječni proizvodi.
• Sedmo, preporučuje se piti za vrijeme ručka/večere čaša crnog vina. Wow, mora da ste živnuli! Dobro, ključna riječ ovdje nije vino, nego dobar, alkohol (osobito unutar jedne čaše) je ukusan i zdrav.

"Ali ako je ovo mediteranska prehrana, što ćeš nam onda pričati ovdje, ha? Mi to već znamo", možemo misliti kako ste ogorčeni. Kao, namamili su nas vedrim naslovom, ali što u stvarnosti? Ne brinite, Broad Bone vas ne zavarava! Trik za ovaj sustav napajanja je sljedeći:

• Tri dana u tjednu (mnogi tradicionalno biraju ponedjeljak, srijedu i petak) jedete hranu koja odgovara načelima pravilne prehrane.
• Preostala tri dana su dani posta, kada se iz prehrane isključuju životinjske masti (osim jaja) i vino.
• Jednom tjedno možete si dati odmor za trbuh: pojedite neku poslasticu ili svoj omiljeni proizvod. Naravno, bolje ih je konzumirati umjereno.

Pronašli smo referencu na činjenicu da se ovaj sustav prehrane ponekad naziva i dijeta Afrodite, božice ljubavi i ljepote. Pa to je to, jednostavno rečeno. Pa, pogledajmo pobliže.

Suština programa s primjerima

Zapravo, takvu dijetu lijepo nazivaju “Atonska dijeta monaha”, ali to je sve zarad privlačenja pažnje i “podizanja cijene”, kažu, pošto se tako hrane duhovno prosvijećeni ljudi, trebali biste i vi. Štoviše, redovnici imaju tendenciju da budu mršavi, što također utječe na vaše dojmove o ovoj dijeti.

Zašto Kost Shirokaya ovaj sustav prehrane smatra učinkovitim za mršavljenje i najboljim u smislu užitka u jelu?

1. Počnimo s činjenicom da je jelovnik ove dijete uravnotežen, temeljen na pravilnoj prehrani i zadovoljava sve potrebe organizma: sadrži vjeverice, masti i ugljikohidrata iz raznih izvora, vitamina i minerala. Niste prisiljeni odreći se velikog broja proizvoda (kao npr "keto dijeta" ) ili hranu iz sloja samo zato što je Pithecanthropus nije jeo (paleo dijeta). Ne morate jesti sve namirnice odvojeno, bojeći se da će vam se, užas nad užasima, heljda sukobiti s piletinom u želucu. Nema posebnih ograničenja u pogledu vremena jela ili njegove količine.
2. Ovo je vrlo varijabilna dijeta. Posne dane možete vrlo lako pomiješati s običnim danima, na primjer, vaša prehrana može izgledati ovako: svaki dan 1-2 jela na vašem jelovniku su nemasna (dakle, bez životinjskih masti). Ili će vam biti zgodnije jesti prema ovoj shemi: 2 dana posta - 3 mesa / ribe - 1 trbušnjak. Ili 1 veganski dan (proteini: orasi, sojino meso, leća) – 1 vegetarijanski (proteini: mliječni proizvodi) – 1 trbušnjaci – 3 redovita dana. Glavna stvar je vaša udobnost! Pravila takvog sustava prehrane nisu ploče uklesane u kamenu od Boga! Možete eksperimentirati i isprobavati različite modele i držati se onog koji najviše odgovara vašim potrebama./p>
3. Čemu uopće ovi posni dani? Odgovor je jednostavan: radi raznolikosti, da otkrijete nešto novo i neobično. Suvremena istraživanja pokazuju da ljudi čija je prehrana raznovrsnija i zdravija hrana žive dulje i manje su podložni bolestima. Odabir hrane utječe na rizik od razvoja bolesti poput bolesti srca, raka i dijabetesa. Hrana, osobito povrće i voće, sadrži velike količine prirodnih tvari poznatih kao fitokemikalije. Znanstvenici trenutno znaju za više od 12.000 takvih tvari, od kojih se vjeruje da mnoge sprječavaju razvoj raka i bolesti srca. Širok izbor namirnica povećava vjerojatnost da ćete unijeti dovoljno svih potrebnih hranjivih tvari koje se u različitim namirnicama nalaze u različitim količinama iu različitim kombinacijama.
4. Raznolikost također uključuje veliki izbor namirnica unutar svake skupine, na primjer, žitarice uključuju pšenicu, raž, rižu, zob, ječam, kukuruz i druge. Uostalom, različite vrste hrane i različite namirnice iste vrste pružaju različite zdravstvene prednosti. Drugim riječima: jedan proizvod vam može dati nešto što drugi ne može. Preporučuje se jesti do 30 različitih namirnica svaki dan. Sada prebrojite koliko namirnica pojedete dnevno? Prema zapovijedi fitonjaške Maše - piletina, heljda, svježi sir i jabuka? Naravno, 30 je puno, a nismo svi oligarsi. Ali taj broj možete povećati na 15-20 bez posebnih troškova. Posni dani natjerat će vas da razmisljate o tome što si možete priuštiti na ovaj dan, ako ne možete jesti plodove mora, meso, ribu ili perad. Upamtite: dani posta nisu veganski, toplo preporučujemo da u svoju prehranu uključite jaja i mliječne proizvode kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima. Ako želite provesti dan bez ikakve naznake životinjskog podrijetla vaše hrane, dobrodošli ste. Ne zaboravite samo da vas proteini jako dobro zasite i dugotrajno otklanjaju osjećaj gladi.
5. Na taj način možete pomoći i našem planetu. Da, da, ozbiljno! Danas Zemlja proizvede oko 42 kg mesa godišnje po osobi svake godine, a postoje čvrsti dokazi da je to već ozbiljno opterećenje za okoliš. U Velikoj Britaniji prosječna osoba pojede nešto manje od 80 kg mesa godišnje, u SAD-u - 125 kg. Moderni Grci jedu isto toliko mesa koliko i Britanci, ali 1960-ih, kada je započela Studija sedam nacija, bilo je prosječno samo 22 kg mesa po Grku godišnje. Stočarska proizvodnja proizvodi više stakleničkih plinova, koristi više vode i zahtijeva više zemlje nego proizvodnja usjeva. Sličnom prehranom i smanjenjem osobne konzumacije mesa i mliječnih proizvoda doprinosite očuvanju prirodnog okoliša. S etičke i ekološke točke gledišta, ovo je pravi izbor.Dakle, ne samo da mršavite i poboljšavate svoje zdravlje, već pomažete i okolišu

Dakle, što jesti u posnim i neposnim danima?

Ogledni jelovnik za tjedan

Popis proizvoda za post

Naš savjet: obratite pozornost na sušeno voće, žitarice, mahunarke, tofu sir, sojino meso, orašaste plodove, sireve, jaja i mliječne proizvode. Možete i tjesteninu, kruh od cjelovitih žitarica, krumpir. Ne zaboravite na začine: začini, začinsko bilje i paprike daju jedinstven okus jelima i potiču probavu.
Eh, nije li loše? Izbor je ogroman!

U danima posta sljedeće se potpuno isključuje iz prehrane:

Svedeno na nevjerojatno minijaturni minimum, pod uvjetom da brojite kalorije (i u najboljem slučaju, eliminirano):

• meso: govedina, svinjetina, janjetina, kobasice (pljeskavice, kobasice, slanina, šunka itd.);
• riba i plodovi mora, uključujući škampe, lignje, riblje prste itd.;
• čips i grickalice;
• slatki pekarski proizvodi: kolačići, kolači, kroasani itd.;
• čokolada, bomboni i drugi slatkiši;
• šećer i slatka pića (Coca-Cola, limunada, energetska pića);
• alkohol (vino, pivo, jabukovača, jaka alkoholna pića, kokteli);
• majoneze i masnih preljeva za salate.

Jela za ostale dane

Možete:

1. žitarice: riža, bulgur, kus-kus, ječam, zob i kvinoja;
2. mahunarke: grah, leća, mung grah, itd.;
3. orasi i sjemenke;
4. kruh (po mogućnosti cjelovitog zrna);
5. tjestenina;
6. krumpir;
7. avokado;
8. Grčki (prirodni) jogurt, mlijeko, kefir, svježi sir;
9. sir;
10. jaja;
11. plodovi mora;
12. meso peradi;
13. biljno ulje;
14. alkohol (2 porcije dnevno ili jedna čaša crnog vina od 175 ml);
15. sušeno voće;

Izbacite sljedeće namirnice:

• Poluproizvodi i brza hrana.
• Smanjite potrošnju maslaca i vrhnja.
• Smanjite unos šećera i pića s visokim udjelom šećera, ili još bolje, izbjegavajte ih. Ne, šećer nije zlo sam po sebi, ali jao, ako dobijemo šećer iz npr. heljde, možemo se kontrolirati, ali ako ga dobijemo iz čokolade, počinju problemi. Ako se želite riješiti želje za slatkim/brašnim/slanim, ova serija članaka je za vas:
• Izbjegavajte sokove.
• Redovito vježbajte (brzo hodanje 30-40 minuta dnevno pomoći će vam da održite zdravu težinu).
• Pijte što više vode.
• Prilagodite prehranu svom životnom stilu. Ako je potrebno, mijenjajte brze i brze dane.

Zašto odabrati ovaj sustav?

Jer ćeš promijeniti način prehrane. Obilan unos voća i povrća, graha, žitarica i orašastih plodova svakako će vam koristiti, a svom ćete tijelu učiniti neprocjenjivu uslugu. Prehrana će biti uravnoteženija zahvaljujući mononezasićenim i polinezasićenim mastima, kao i dijetalnim vlaknima, vitaminima, mikroelementima i fitokemikalijama, odnosno biljnim tvarima.

Odricanjem od prerađene hrane, svih vrsta grickalica i pića unosit ćete manje masti, soli i šećera koji ulaze u njihov sastav. No češće ćete sami pripremati zdrava jela od svježih namirnica. To će vam omogućiti da eliminirate "prazne" kalorije iz svoje prehrane i učinite je što hranjivijom.

Ali ne zaboravite na te dosadne kalorije. Uuuh, gadovi! Većina nas, čak i pokušavajući se ograničiti u konzumiranju masne i slatke hrane, ipak se deblja. Razlog tome su višak kalorija. Zato pokušajte prebrojati ili barem procijeniti kalorije (ako ste lijeni kao mi).

Kako prijeći na pp: odakle početi?

Zapravo, nema nikakve tajne ili čarobne tehnike: savjetujemo vam da sve radite postupno i bez nasilja. Nema potrebe da se odmah tjerate u stroge granice i pokušavate jesti savršeno i nepogrešivo odmah od prvog dana. Barem zato što, kao takva, pravilna idealna prehrana ne postoji - za svakoga je drugačija i divna je!

Najbolji odgovor na pitanje kako jesti "čisto" je oprati hranu.

Da biste prešli na uvjetnu pravilnu prehranu, prvo morate:

1. Napravite popis namirnica za koje želite da budu osnova vaše prehrane. Počnite od okvira KBZHU i nemojte ići u krajnosti: vaša prehrana treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate.
2. Napravite popis namirnica koje su vam jako važne. Može biti bilo što – sladoled, kruh, tjestenina, čips. Odredite sami njihovu prihvatljivu normu i unesite je u KBZHU ili odredite određeno razdoblje kada možete jesti ovo ili ono "zabranjeno".
3. Trezveno procijenite svoje snage.Skloni smo se precijeniti i očekivati neviđen uspjeh. Pristupite ovoj dijeti otvorenog uma i nemojte se bojati promijeniti je. U svakom slučaju, ne možete cijeli život živjeti po listi!
4. Jasno procijenite koliko puta dnevno trebate jesti. Nekima je zgodno jesti 3 puta dnevno, dok drugi jedu po mačjem principu - malo, ali vrlo često. Ovo je moćan alat za kontrolu apetita i ne smije se zanemariti! Usput, zapamtite da frakcijski obroci ne pridonose gubitku težine.

Recepti

Znate, već nam gotovi jelovnici za tjedan uvijek izmame osmijeh na lice: postoji li doista barem jedna osoba koja ih se temeljito i točno pridržava? U životu nije sve kako planiramo: ponekad nemamo potrebne proizvode, ponekad nemamo novca za sljedeći avokado ili chia sjemenke, ponekad nemamo vremena za kuhanje, ponekad se dogodi neka druga katastrofa.

Osim toga, za psihu je štetno tjeranje u stroge okvire internetskog jelovnika koji je napisan izmišljotinama, koji je vjerojatno brojao kalorije u stilu "više nije manje" ili obrnuto. Jer unatoč 100% pravilnoj prehrani, vrlo vjerojatno nećete postići rezultate.

Tako vam Broad Bone daje niz ukusnih i originalnih recepata koje možete koristiti u svakodnevnoj prehrani. Bez parmezana, tartufa ili kljunova Žar ptice. Sve je dostupno, jednostavno, ukusno i što je najvažnije raznoliko!

Juha od leće

Sastojci:

• Krumpir - 3 kom.
• Lovorov list - 2 kom.
• Luk - 1 kom.
• Rafinirano suncokretovo ulje - 25 ml
• Mrkva - 1 kom.
• Mljeveni crni papar - 3 prstohvata
• Rajčice - 2 kom.
• Sol - 1 žličica.
• Češnjak -5 češnja
• Žuta leća - 200 gr.

Vrlo aromatična, ukusna i pikantna juha od leće. Prema receptu, u juhu se dodaju leća, rajčica i limun opran u sedam voda. U loncu rastopite maslac, dodajte malo biljnog ulja i pržite oguljene i nasjeckane rajčice oko 5 minuta. Zatim se leća poprži, doda malo vode i sve se kuha na laganoj vatri dok ne omekša. Dodajte sol, papar, začine.

Posebno naribajte sir, nasjeckajte češnjak i pripremite krutone za juhu. Gotova juha se protrlja kroz sito; tučenje mikserom se ne preporučuje da se ne stvori pjena. Turska juha od leće poslužuje se s krutonima i kriškom limuna.

Varivo od krumpira

Sastojci:

• 1,5 kg krumpira,
• 3-4 glavice luka,
• 2 režnja češnjaka,
• 2 stabljike celera,
• 3 lista lovora,
• 1 mahuna slatke paprike,
• 3 žlice. žlice paste od rajčice,
• sol, papar, cimet, kumin.

Krompir ogulite, operite, narežite na krupne kocke i stavite u široki lonac. Dodajte sitno nasjeckani luk, češnjak, papriku, začinsko bilje, lovorov list, sol. Začinite biljnim uljem i, napunite posudu do vrha vodom, pirjajte sa zatvorenim poklopcem 30 minuta. Pastu od rajčice razrijedimo u maloj količini vode, dodamo joj začine, ulijemo u krumpir za kuhanje i, smanjivši vatru, dovedemo do spremnosti. Nakon skidanja s vatre, pospite mljevenom paprikom i poklopite poklopcem 5 minuta. Jelo je spremno.

Čokoladni smoothie od banane

Sastojci (za 2 porcije):

• 1 banana
• 80 gr. meki tofu/skutasti sir
• 100 gr. mlijeko/bjelančevine
• 1 žlica kakaa u prahu (može se zamijeniti s 20 g proteina čokolade)

Ogulite bananu, narežite je i zamrznite. U blenderu pomiješajte smrznute komade banane, tofu, sojino mlijeko i kakao (protein). Umutite dok ne postane glatko i odmah poslužite.
Jedna porcija (125 g) kakaa sadrži: 97 kcal, 4 g proteina, 2 g masti, 16 g ugljikohidrata

Vegetarijanska rolada sa svježim sirom i kakaom

Sastojci:

• Korzh: 3 jaja, 15 gr. kakao prah, sahzam
• Punjenje: 300 gr. nemasnog svježeg sira, 4-5 žlica. fermentirano pečeno mlijeko ili jogurt (ovisno o sadržaju vlage u skuti - ako je skuta glatka, onda možete isključiti ovaj sastojak), sakhzam, 50 g bobičastog voća (po želji)

Da biste napravili kolač potrebno je odvojiti bjelanjke od žumanjaka. Žumanjke samljeti s kakaom i saksom, a bjelanjke istući u čvrsti snijeg. Zatim pažljivo i postupno umiješajte bjelanjke u žumanjke umućene s kakaom. Gotovu smjesu rasporedite na pleh obložen papirom za pečenje. Trebali biste dobiti pravokutnik dimenzija ~20x30 cm. Peći oko 20 minuta na 180C. Izvaditi iz pećnice, preokrenuti na lim za pečenje i odmah skinuti papir na kojem se kolač pekao.

Za nadjev pomiješajte svježi sir (ako imate zrnati svježi sir), sakhzam i fermentirano pečeno mlijeko dok ne postane glatko. Nadjev premažite preko kore, dodajte bobičasto voće i zarolajte u rolat. Nakon što rolada odstoji par sati u hladnjaku, može se poslužiti.

U 100 g: 120,3 kcal, 17 g. proteina, 4 gr. masti, 3,6 gr. ugljikohidrata

PP hamburgeri

Sastojci:

• 2 konzerve (500 g) bijelog graha
• ½ srednje glavice luka
• 3 češnja češnjaka
• 100 gr. sušene rajčice
• 4-5 srednjih listova bosiljka
• 80 gr. zobeno brašno (ili samo mljevene zobene pahuljice)
• pecivo od cjelovitog zrna (50 g)
• 25 gr. rajčice
• list zelene salate
• sol i papar po ukusu

Kuhačom ili blenderom pomiješajte ¾ cijelog graha, luk, češnjak, sušene rajčice (dobro ih osušite od ulja), bosiljak, sol i papar dok ne postane glatko. Dodajte preostali grah i zobene pahuljice i dobro promiješajte. Trebali biste dobiti prilično gustu masu. Zatim dobro zagrijte veliku neprijanjajuću tavu i pržite smjesu mahune-rajčice 5-7 minuta s jedne strane i 4-6 minuta s druge strane. Poslužite vruće na žitaricama zajedno s kriškom svježe rajčice i zelenom salatom.

U jednom burgeru: 488 kcal, 30,5 g. bjelančevine, 6,3 g. masti, 93 gr. ugljikohidrata

Vegetarijanske rolice

Sastojci za 12 kiflica:

Rolice:

• 2 velika lista nori (sušene alge)
• 1 avokado
• 1/2 paprike
• 1/4 velike mrkve
• 1/4 srednje tikvice
• šaka bilo kojih klica bilo čega (pšenica, grašak, rotkvica)

Super umak:

• 1 žlica. Dijon senf
• 4 žlice. hranjivi kvasac ili prirodni jogurt 1,5%
• 2 žličice tamari umaka ili soja umaka
• 1 žlica. sok od limuna ili sok od limete
• 1 žlica. cilantro

U originalnom receptu, baza umaka su 4 žlice prehrambenog kvasca - prehrambeni kvasac ili dijetalni kvasac (ne brkati s običnim kvascem koji se koristi u pečenju). To je deaktiviran (ubijen toplinskom obradom), ali ne i uništen kvasac, s visokim sadržajem proteina i vitamina (osobito skupine B). Neki od njih su obogaćeni vitaminom B12 bakterijskog porijekla.

Da bi jela dobila "sirast" okus ili gustu konzistenciju, prehrambeni kvasac dodaje se pizzama i omletima, juhama, umacima i složencima, a posipa se po špagetima umjesto parmezana. Ako u svojoj kuhinji nemate slične proizvode, zamijenite ovaj čarobni kvasac s 4 žlice prirodnog jogurta.

Da biste napravili super umak, jednostavno pomiješajte sve sastojke, zatim dodajte listove cilantra i pasirajte u blenderu dok ne postane glatko.

Operite i ogulite svo povrće i avokado. Zatim mrkvu, tikvicu i papriku narežite na uredne tanke i dugačke komade, a avokado stavite u zdjelu i viljuškom ga pretvorite u jednoličnu masu. Obilno rasporedite avokado na list norija i stavite povrće zajedno s klicama.

Zatim zarolate, svaki list isječete na 6 dijelova i možete poslužiti, inače ste čekali tajni umak.

Naš ekskluzivni savjet: Umjesto norija možete koristiti lavash.

6 rolata sadrži: 95 kcal, 2,5 g. proteina, 6 gr. masti, 6 gr. ugljikohidrata.
U 150 gr. umak: 91 kcal, 7,2 proteina, 2,3 g. masti, 10 gr. ugljikohidrata.

sladoled

Sastojci:

• 50 gr. banana,
• 10 gr. orasi.

Ogulite i izrežite banana na 3-4 dijela, pa ostaviti u zamrzivaču najmanje dva sata. Izvadite drvenasto voće i izmiksajte ga blenderom dok ne postane glatko.

U principu u podlogu od banana možete dodati bilo koji preljev. Na primjer: jednoj smrznutoj banani dodajte 1-2 žlice maslaca od kikirikija i malo mlijeka/proteina da poboljšate konzistenciju. Možete koristiti sušeno voće kao zaslađivač, ali ako je banana zrela, i dalje je slatka.

Na 60 gr. sadrži: 113 kcal, 2,4 g. bjelančevine, 6,3 g. masti, 11,6 ugljikohidrata.

Palačinke

Sastojci:

• 5 jabuka srednje veličine;
• sakhzam;
• 1 jaje;
• 1-2 žlice. l. brašno;
• 1/3 žličice soda;
• prstohvat cimeta;

Ogulite jabuke. Naravno, s njim će biti puno zdravije, međutim, mi smo za nježnost u palačinkama (uostalom, za blagodati se možete pobrinuti pojevši cijelu jabuku!), pa nam je draža oguljena varijanta. Naribajte na sitno ribež, lagano ocijedite sok, dodajte šećer (ako su jabuke kiselije ili volite slađe, prilagodite količinu šećera), sol, sodu i cimet. Po želji, okus palačinki može se mijenjati dodavanjem orašastih plodova, narančine korice ili kokosovih pahuljica.

Umutiti jaje, dobro promiješati i dodati brašno. Tijesto ne smije biti tekuće, nego grudasto. Pržite u biljnom ulju s obje strane u zagrijanoj tavi.